Šta je bazalni metabolizam?
Bazalni metabolizam je termin koji se često koristi u oblasti zdravlja i fitnesa, ali mnogi ljudi nisu svesni njegovog značaja i uticaja na naše telo. Bazalni metabolizam je proces koji se odvija u našem telu neposredno nakon što se probudimo, kada smo mirni i ne radimo fizičke aktivnosti. To je osnovna količina energije koja je potrebna našem organizmu da bi održao osnovne fiziološke funkcije kao što su disanje, rad srca, održavanje telesne temperature, probava hrane i funkcionisanje našeg nervnog sistema.
Od čega zavisi bazalni metabolizam
Za razumevanje bazalnog metabolizma, bitno je naglasiti da svaki organizam ima različite energetske potrebe i da one zavise od faktora kao što su:
- godine starosti – kako starimo, naš bazalni metabolizam se obično usporava i često dovodi do povećanja telesne težine
- pol – muškarci generalno imaju viši bazalni metabolizam u poređenju sa ženama, što znači da oni sagorevaju više kalorija u mirovanju jer imaju veću mišićnu masu
- telesna težina
- telesna visina
- nivo aktivnosti
Iz tog razloga, bazalni metabolizam se određuje individualno za svaku osobu
Kako se određuje bazalni metabolizam?
Bazalni metabolizam se odredjuje:
- U budnom stanju
- Posle 8h spavanja
- Posle 12h od poslednjeg obroka
- U psihičkoj i fizičkoj relaksaciji
- U zoni temperaturnog komfora (da osobi nije hladno a ni toplo)
Postoje nekoliko metoda kojima se može odrediti bazalni metabolizam. Najčešće korišćena metoda je merenje kiseonika koji se koristi tokom disanja. Ova direktna metoda se naziva kalorimetrija i vrši se u laboratorijskim uslovima. Pomoću posebnih aparata, kao što su kalorimetri, meri se količina kiseonika koju osoba udahne i izdahne, kao i količina ugljen-dioksida koju izdahne. Na osnovu ovih merenja, može se izračunati bazalni metabolizam pojedinca.
Češće korišćena u praksi je jednačina koja uzima u obzir pol, starost, visinu, telesnu težinu koristeći posebne tablice. Primer u tabeli je izračunavanje bazalnog metabolizma na osnovu telesne mase (TM):
| STAROST (god.) |
< 3 | 3 – 10 | 10 – 18 | 18 – 30 | 30 – 60 | > 60 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ŽENE (kcal/dan) |
61.0 x TM -51 | 22.5 x TM+499 | 12.2 x TM+746 | 14.7 x TM+496 | 8.7 x TM+829 | 10.5 x TM+596 |
| MUŠKARCI (kcal/dan) |
60.9 x ТМ-54 | 22.7 x ТМ+495 | 17.5 x ТМ+651 | 15.3 x ТМ+679 | 11.6 x ТМ+879 | 13.5 x ТМ+487 |
BMR = telesna masa kg x 20 kcal
Bazalni metabolizam se uglavnom izražava kao količina toplote u kilodžulima (kilokalorijama) po 1 kg telesne težine ili po 1 m2 telesne površine po satu ili po danu.
Jedna od najčešćih formula za izračunavanje bazalnog metabolizma je Haris-Benediktova formula:
| Muškarci | BMR = 66.4730 + (13.7516 x težina u kg) + (5.0033 x visina u cm) – (6.7550 x broj godina) |
|---|---|
| Žene | BMR = 655.0955 + (9.5634 x težina u kg) + (1.8496 x visina u cm) – (4.6756 x broj godina) |
ili po modifikovanoj Haris-Benediktovoj formuli (Roza i Šicgal) iz 1984:
| Muškarci | BMR = 88.362 + (13.397 x težina u kg) + (4.799 x visina u cm) – (5.677 x broj godina) |
|---|---|
| Žene | BMR = 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) – (4.330 x broj godina) |
Da li se bazalni metabolizam može smanjiti ili povećati?
Bazalni metabolizam se takođe može povećati ili smanjiti zahvaljujući nekim faktorima. Na primer, visoka temperatura okoline, bolesti i stres mogu povećati bazalni metabolizam. Sa druge strane, post i nedovoljan unos hrane mogu smanjiti bazalni metabolizam, jer organizam pokušava da štedi energiju. Trebalo bi imati umu da se starenjem bazalni metabolizam smanjuje a da se redovnim vežbanjem i građenjem mišićne mase povećava.
Uzimajući u obzir značaj bazalnog metabolizma, važno je voditi računa o načinu ishrane i održavati fizičku aktivnost kako bi se održala ravnoteža između unosa i potrošnje energije. Pravilna ishrana bogata hranljivim sastojcima i redovna fizička aktivnost mogu pomoći u održavanju optimalnog bazalnog metabolizma. Razumevanje bazalnog metabolizma je ključno za održavanje zdravog načina života.
Neparno 10